Những triệu chứng điển hình của viêm khớp là đau, sưng, cứng khớp, suy giảm chức năng vận động. Ngoài ra, người bệnh có thể gặp khó khăn khi thực hiện các công việc thường ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc nâng, giữ đồ vật. Theo nhà vật lý trị liệu Kari Orlando ở bang Ohio, Mỹ, vận động đúng cách sẽ giúp thuyên giảm các cơn đau do bệnh viêm khớp gây ra.

Dưới đây là các bài tập đơn giản và hữu ích cho người mắc bệnh viêm khớp.

Nâng chân

Nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi gắn với khớp ở đầu gối. Ngoài ra, bài tập này còn được biết đến là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đầu tiên, nằm nghiêng người sang bên trái, hai chân đặt chồng lên nhau. Một tay chống đầu và một tay áp sát xuống thảm hoặc nền nhà để giữ thăng bằng. Đưa chân phải lên cao theo hướng thẳng đứng và dừng lại vài giây ở vị trí cao nhất. Từ từ hạ chân xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 4 lần mỗi chân.

Half squat

Half squat là bài tập tăng sức bền và khả năng mở rộng khớp gối. Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng chống chịu cơ thể của đầu gối, các cơ quanh khớp và cơ mông. Người tập cần đứng 2 chân dang rộng bằng vai và duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt. Từ từ uốn cong đầu gối xuống theo tư thế ngồi, chú ý giữ lưng thẳng, đùi vuông góc với mũi chân và giữ nguyên tư thế trong 5 giây; thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái.

Đứng một chân

Tư thế đứng một chân giúp tăng cường các cơ ở mặt trước và mặt sau của đùi, nhất là vùng cơ mông. Thường xuyên đứng tư thế này còn giúp người bệnh cải thiện khả năng chống chịu của cơ thể. Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt tay lên hông và đứng bằng một chân, chân còn lại co lên vuông góc với chân trụ; lặp lại 10 lần cho mỗi chân. Nếu muốn tăng độ khó của bài kiểm tra, bạn có thể dang hai tay.

Giãn cơ chân

Giãn cơ chân là động tác căng giãn giúp khởi động cho phần cơ đùi sau, mông và bắp chân. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm tỷ lệ đau đớn và chấn thương. Với bài tập này, hãy ngồi xổm và đưa chân phải ra thẳng phía trước mặt và gập chân trái. Sau đó, dùng tay phải chạm ngón chân phải. Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây rồi đổi chân.

Căng cơ bắp chân

Bài tập căng cơ bắp chân sẽ giúp bắp chân khỏe và dẻo dai. Căng cơ bắp chân còn có khả năng giảm mỡ thừa ở vùng bắp chân rất hiệu quả. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Hai chân chụm lại hình chữ V và 2 tay chống ở eo. Sau đó, từ từ nhón chân lên hết cỡ và giữ nguyên trong 5 giây, chú ý đầu gối thẳng. Lặp lại liên tục trong vòng 3 phút.

Lưu ý khi tập

Người bị đau hoặc viêm khớp nên chườm khăn ấm lên đầu gối khoảng 20 phút trước khi tập, giúp làm giảm độ cứng, giảm đau và kích thích lưu thông máu. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể chườm đá lên đầu gối 10-15 phút để giảm sưng và làm dịu cơn đau. Những trường hợp đang dùng thuốc giảm đau có thể thử dùng thuốc khoảng 45 phút trước khi tập để tăng cường kiểm soát cơn đau trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh các bài tập trên, người bị viêm khớp cũng nên tập thói quen đi bộ. Theo các chuyên gia, đi bộ là bài tập rèn luyện khả năng chịu trọng lượng và giúp tăng cường cơ bắp. Để không nhàm chán, người bệnh cũng có thể giải phóng cơ thể với bộ môn bơi lội. Các bài tập dưới nước rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của đầu gối.

Huyền My (Theo Healthline, Cleveland Clinic)