Bài tập ép bóng
Cách thực hiện: Ép bóng vào tường
- Đứng cách tường khoảng 1 m, hai bàn tay giữ quả bóng ép vào tường ở độ cao ngang vai, hai chân khép lại.
- Khuỷu tay từ từ gấp lại, khuỳnh ra hai bên và đẩy ngực về phía bóng. Bạn nhớ kiễng gót chân lên khỏi sàn nhà. Sau đó, đẩy cho đến khi cánh tay thẳng ra như tư thế ban đầu. Tập khoảng từ 10-12 lần động tác này.
Bài tập giúp mở rộng ngực
Quỳ gối xuống, ngồi trên gót chân, hai bàn tay đan vào nhau ở phía sau đầu. Từ từ vươn người cao lên và nhẹ nhàng uốn vai ra sau để bạn có cảm giác ngực bạn mở rộng ra hết cỡ. Giữ như thế một lúc, sau đó lập lại động tác nhiều lần
Bài tập ép ngực
Một trong những bài tập hiệu quả nhất được những huấn luyện viên nổi tiếng ưa chuộng đó là ép ngực - tập luyện cho phần cơ ngực nằm ngay dưới bầu ngực. Bài tập này giúp bạn dần loại bỏ tình trạng ngực chảy xệ. Tất cả những gì bạn cần là nằm trên một mặt phẳng, cầm tạ và giữ chặt phía trên ngực. Hai tay song song trước ngực, sau đó dang tay ra hai bên và nhớ hơi cong khuỷu tay. Nếu thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy cơ bị kéo giãn và áp lực ở phần ngực. Thực hiện 9 đến 10 nhịp trong một lần tập.
Bài tập chống đẩy
Nằm úp xuống sàn nhà, thẳng người. Đặc biệt chú ý đến tư thế cũng như vị trí đặt tay hợp lý. Duỗi thẳng chân để bài tập được hiệu quả và nhanh chóng làm săn chắc các thớ cơ. Bắt đầu dùng cánh tay nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn và hạ xuống. Tập từ 6 đến 8 nhịp một lần. Bài tập này làm săn chắc cơ tay và ngực của bạn.
Bài tập chống đẩy tì vào mép cửa
Cánh cửa là một trong những vật hoàn hảo để bạn thực hiện động tác chống đẩy. Trước tiên bạn cần đứng đối diện và cách cửa khoảng 60 cm. Dang rộng hai tay bằng vai, hai tay nắm lấy 2 bên mép cửa và bắt đầu đổ người về phía trước, đến khi bạn đứng bằng ngón chân và bắt đầu đẩy người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 8 đến 10 nhịp để tăng cường cơ ngực và cải thiện tình trạng vòng một chỉ trong vòng vài tuần.
Bài tập đẩy ngực
Nằm trên mặt phẳng, hai tay nắm 2 quả tạ. Đầu tiên đẩy lần lượt từng tay theo phương thẳng đứng. Sau đó bắt đầu đẩy hai tay cùng một lúc. Nếu bạn thực hiện được 10 đến 12 nhịp trong một lần tập, chắc chắn bạn sẽ thấy những kết quả tích cực với vòng một của mình.
Trong lúc tập luyện, cần lưu ý một số điểm như sau:
Tập chậm rãi: Không nên dùng lực đẩy quá mạnh khi tập. Ngược lại, nên tập chậm rãi, để có thể kết hợp các cơ nhiều hơn, khiến cho bài tập có hiệu quả hơn.
Hít thở: Thở ra khi co cơ lại (thường là phần khó của bài tập) và hít vào khi dãn cơ ra. Việc hít thở nhịp nhàng giúp bạn tập trung cao vào động tác đang tập.
Cổ và vai bạn cần được thư giãn: Không nên làm cho các cơ ở hai vị trí này căng ra. Hãy luôn giữ cho cổ thẳng và cao, còn vai thì hạ thấp xuống trong lúc tập.
Chú ý không ghì chặt các khớp: Ngay cả trong lúc hai cánh tay vươn dài trong khi tập, bạn vẫn cần luôn giữ cho khuỷu tay mềm mại và hơi cong để ngăn ngừa tình trạng các khớp khuỷu tay phải chịu sức ép. Các khớp đầu gối cũng cần được chăm sóc như thế.
Báo điện tử VnExpress cùng nhãn hàng Usapha-Women (phân phối độc quyền bởi công ty Tuệ Linh) phối hợp tổ chức chuyên mục “Bí quyết có vòng một đầy đặn và săn chắc”. Tại đây, độc giả có thể gửi các câu hỏi hoặc chia sẻ kinh nghiệm về các bí quyết để có vòng một đẹp. Độc giả gửi chia sẻ kinh nghiệm hoặc câu hỏi dành cho bác sĩ chuyên môn tại suckhoe@vnexpress.net. Gọi 04 6282 2451 để được tư vấn - giải đáp miễn phí những vấn đề liên quan đến bí quyết sở hữu vòng một đầy đặn và săn chắc. Thông tin chi tiết tại: http://usapha.com/usapha-women-2157 |
Cao Quang